Программа тренировок

Я буду менять программу тренировок каждые три месяца. Буду делать замеры и вносить корректировки каждый месяц. Первый квартал будет подготовительным. Я буду заниматься четыре раза в неделю. В первые три месяца мне достаточно будет ходить в зал два раза в неделю – делать кардио и тренировать ноги. Так же, самое полезное упражнение для спины – гиперэкстензию можно делать только в специальной раме. Остальные группы мышц я буду тренировать дома – у меня есть турник, наборные гантели и плечевой эспандер. Этого вполне достаточно для домашних тренировок. Первым днем будет день зала. Во второй день я буду тренировать грудь, плечи и трицепс. Третий день – день спины, бицепса и трапеций.

Первый день недельного цикла.

Первый день – день ног. Мне нужно очень хорошо разогреваться, иначе колени просто запретят мне тренироваться. Первоначально – полчаса вело тренажера в комфортном режиме. Далее – разгибания в тренажере сидя, и только после этого я перейду на основное упражнение.

Итак, программа на день ног:

1. 10-15 минут велотренажера в комфортном режиме.

2. Разгибания ног в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

3. Жим ногами. 2 разминочных подхода и 3 рабочих.

4. Суперсэт на ноги – разгибания в тренажере и сгибания на бицепс ноги выполняются поочередно, без перерыва на отдых.

5. Тренировка голени.

6. Гиперэкстензия. 4 подхода по 15 повторений без отягощений.

Второй день недельного цикла. Грудь, плечи и трицепс.

Грудь. Как минимум, первые три месяца я буду уделять большое внимание отжиманиям от пола. Существует довольно много разновидностей отжиманий, и об этом я расскажу в отдельной статье. Я буду использовать отжимания разной степени сложности, даже отжимания на одной рукой. Все ощущения от разных видов упражнений и степени загрузки задействованных групп мышц будут описаны в этом блоге. Первоначально я займусь самыми обычными отжиманиями – ладони в одной линии с грудными мышцами, глубина опускания – до прямого угла, формируемого плечом и предплечьем.

Плечи. От природы мои плечи отзываются на тренировки очень хорошо. Поэтому я не буду уделять им очень много внимания, иначе они уйдут далеко вперед от отстающих групп мышц. Это будет некрасиво. Плечи я буду тренировать суперсэтом с гантелями. Один вес, одно количество повторений поочередно для передних, средних и задних дэльт без перерыва в цикле.

Трицепс. Трехглавая мышца будет хорошо задействована отжиманиями. В конце тренировки я буду просто добивать ее концентрированными разгибаниями из-за головы.

Программа второго дня.

1. Отжимания от пола классические. 5 подходов по 20 повторений. Последний подход – до отказа.

2. Суперсэт на плечи.

3. Разгибания на трицепс из – за головы. 4 подхода по 15 повторений.

4. Разведения рук с плечевым эспандером. 5 подходов по 15 повторений.

Третий день недельного цикла. Спина, бицепс и трапеции.

Спина. Спина у меня достаточно сильно отстает от груди, плеч и трапеции. Поэтому спине следует уделить достаточно внимания и усердия, чтобы помочь ей нагнать более развитые группы мышц. Так же, не стоит забывать о том, что у меня две межпозвонковые грыжи, и крепки мышцы спины мне жизненно необходимы. Лучшим упражнением на ширину спины по праву считаются подтягивания. Если выполнять это упражнение правильно – то можно добиться впечатляющих результатов в развитии мощной и красивой спины. Так как я недостаточно развит для полноценной тренировки на турнике (я могу подтянуться всего 7 раз) я добавлю еще одно упражнение для спины – тягу гантели из горизонтального положения.

Бицепс. Одно из лучших упражнений на бицепс – это опять же подтягивания, но с супинированным хватом и расположением кистей близко друг к другу. Как я уже говорил, я пока не готов делать много подтягиваний, поэтому бицепс буду тренировать сгибанием рук с гантелями.

Трапеции. В домашних условиях для тренировки этой группы мышц хорошо подойдут шраги с гантелями. Нужен большой вес и большое количество повторений. Так же, плечевой эспандер очень хорошо тренирует всю верхнюю часть тела – от задних дэльт до мышц шеи. Просто попробуйте – возьмите эспандэр, максимально разведите руки и попросите кого-нибудь (например, свою девушку) на ощупь определить, какие мышцы сейчас работают. Она скажет вам, работает буквально все тело.

Программа третьего дня.

1. Подтягивания классические. 5 подходов по 4 повторения. Последний подход выполняется до отказа.

2. Тяга гантели. 4 подхода по 15 повторений.

3. Сгибания с гантелями стоя. 4 подхода по 15 повторений с чередующимися хватами.

4. Разведения рук с плечевым эспандером. 5 подходов по 15 повторений.

5. Шраги с гантелями. 4 подхода по 25 повторений.

Программа тренировок готова. Теперь мне нужно определить рабочие веса для каждого упражнения. Это я буду делать на первой неделе. Так же вас ждет подробное описание каждого из используемых мной упражнений.

Четвертый день недельного цикла. Кардиотренировка.

В этот день я буду бегать, делать пресс и гиперэкстензию. Начну с получаса бега на комфортной для меня скорости 8-9 километров в час, далее – буду увеличивать скорость и продолжительность тренировки.

Программа четвертого дня.

1. 30 минут бега на скорости 8-9км/ч.

2. Тренировка пресса. 4 подхода по 20 повторений.

3. Гиперэкстензия спины. 4 подхода по 15 раз.