Кардиотренировки

Кардио – обязательный компонент любой грамотной программы тренировок. Основная задача этих тренировок – поддержание сердечнососудистой системы в тонусе, а не только сжигание жира. Подготовленное сердце не только обеспечит тебя физической возможностью выдерживать тяжелые тренировки, но и повысит общий тонус организма, включая мозг, а так же позволит хорошо восстанавливаться, поддерживая качественный обмен полезных веществ в твоем теле. Отдышка, помутнение в глазах, быстро приходящая усталость – все это говорит о том, что твой мотор нужно поддержать. Это можно сделать двумя путями. В первую очередь это режим, отказ от курения и алкоголя. Так же сердечнососудистую систему необходимо поддержать необходимыми микроэлементами – а именно калием, магнием, фосфором, кальцием, витаминами А,С,Е, витаминами групп В и F. Подробнее о продуктах, полезных для сердечнососудистой системы, я расскажу в отдельной статье.

Самое главное

Суть кардиотренировки заключается в поддержании пульса на определенном уровне. Не надо думать, что кардио – это обязательно бег. Это может быть плавание, гребля, вело-тренажер и т.д. Так что, выбор способа тренировки может быть разнообразным. Замечу лишь один момент – самым полезным здесь будет плавание из-за благотворного влияния еще и на суставы, позвоночник. С другой стороны, бег может испортить твои колени – если ты бегаешь с неправильной техникой, в неподходящей обуви (например, кеды) и по твердой поверхности. А с коленями не шутят.

Пульсовые зоны

В наше время, благодаря развитию слаботочной электроники, контролировать частоту сердечных сокращений (ЧСС) очень легко. Во-первых, в современные беговые дорожки и другие кардиотренажеры уже встроена аппаратура для определения ЧСС. Так же, можно приобрести фитнес-браслет или фитнес-часы, оборудованные пульсометром для занятий на улице или в бассейне. Существует общепринятый подход к определению уровня нагрузки на сердце во время тренировок. Этот способ основан на работе в определенных пульсовых зонах, о который я сейчас расскажу.

Для начала нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), которая допустима для нетренированного здорового человека. МЧСС определяется по формуле 220–[возраст в годах]. К примеру, мне 26 лет, и это значит, что мое значение МЧСС=194.

Начальный уровень тренировки

Людям со слабой подготовкой следует работать на частоте 60-70% от МЧСС. На этом уровне вероятность навредить сердцу минимальны, нагрузка очень лояльна. Такому уровню сердцебиения соответствует утренняя зарядка или обычная прогулка. Так же эта частота должна быть использована для разминки и разогрева.

Зона сжигания жиров

Эта зона достигается при увеличении ЧСС до 70-80% от МЧСС. Здесь организм потребляет больше энергии и добывает ее, расщепляя жиры.

Аэробный режим

На уровне 80-90% от МЧСС (155-175 для меня) организму не хватает энергии, получаемой от жиров, поэтому он начинает расщеплять углеводы.

Анаэробный режим

На частоте 90-95% от МЧСС организм потребляет практически только углеводы. Этот режим тренирует выносливость.

Режим максимальных нагрузок

На уровне свыше 95% от МЧСС тренируются только профессионалы во время подготовки к соревнованиям. Простым смертным вроде нас тренировки с такой интенсивностью запрещены.

Мой выбор

Я, безусловно, хотел бы посещать бассейн, но для этого мне придется далеко ездить, а этого я совсем не хочу. Да и времени на это, действительно, нет. Поэтому я выберу бег для себя велотренажер для разминки перед тренировкой ног – он помогает хорошо и мягко разогреть коленные суставы. В день кардио я буду бегать. Бегать в комфортном режиме в течение подходящего промежутка времени. Как определить комфортный режим и время тренировки? Сейчас расскажу.

Мне рано давать сердцу большие нагрузки. Сейчас мне нужно плавно войти в режим тренировок, дать организму понять, что ему предстоит в ближайший год. Для этого я не буду поднимать пульс на тренировке выше 90%, а в первые три месяца буду работать на уровне 70-80% от МЧСС.

Хочу заметить еще раз, что целью моей программы является не достижение впечатляющих результатов, а укрепление здоровья. Максимальные нагрузки и доведение себя до полуобморочного состояния – удел профессионалов, а профессиональный спорт, как известно, далеко не синоним здорового образа жизни.